Hydratace je často podceňovaným faktorem sportovního výkonu. Zatímco většina sportovců se soustředí
na trénink a výživu, dostatek tekutin rozhoduje nejen o vytrvalosti a síle, ale také o rychlosti regenerace,
soustředění a prevenci zranění. Už mírná dehydratace o 2 % tělesné hmotnosti může vést k výraznému poklesu výkonu, vyšší únavě a narušení termoregulace.
Proč je hydratace pro sportovce klíčová?
Během fyzické aktivity ztrácí tělo vodu pocením, dechem a močí. Tím dochází k úbytku nejen tekutin,
ale i elektrolytů – sodíku, draslíku, hořčíku a chloridů.
Jejich nedostatek může způsobit:
- sníženou svalovou výkonnost
- křeče a bolesti hlavy
- zpomalené zotavení
- poruchy koncentrace
Hydratace tak neovlivňuje jen krátkodobý výkon, ale i dlouhodobé zdraví a prevenci zranění.
Kolik tekutin skutečně potřebujeme?
Doporučené množství závisí na:
- intenzitě a délce tréninku
- okolní teplotě a vlhkosti
- tělesné hmotnosti a potivosti sportovce
Obecně platí:
- Před tréninkem: 300–500 ml vody cca 2 hodiny
před výkonem - Během tréninku: 150–250 ml každých 15–20 minut
- Po tréninku: doplnit cca 150 % ztracené hmotnosti
ve formě tekutin během 4–6 hodin
Voda nestačí? Kdy zařadit elektrolyty
Při delších nebo intenzivních aktivitách (nad 60–90 minut) čistá voda nemusí stačit.
Vhodné je zařadit nápoje s elektrolyty, které:
- udržují osmotickou rovnováhu
- doplňují minerály ztracené potem
- zvyšují absorpci vody ve střevech
Pro vytrvalostní nebo silové sportovce může být přínosné sledovat vlastní pocení a hydrataci pomocí
Denního protokolu nebo Skórkarty, a podle toho přizpůsobit příjem tekutin i elektrolytů.
Zároveň je důležité si uvědomit, že nadměrný příjem vody bez minerálů může vést k jejich vyplavení z těla,
zejména hořčíku. To se může projevit například únavou, svalovými křečemi nebo podrážděností. Proto doporučujeme doplnit hořčík pomocí TripleMg, který obsahuje tři formy hořčíku s vysokou vstřebatelností.
Jak poznat dehydrataci?
Varovné signály:
- tmavá moč
- sucho v ústech a neustálá žízeň
- bolesti hlavy, závratě, ztráta koncentrace
- slabost, křeče, ztížené dýchání při výkonu
Tyto příznaky je dobré nepodceňovat. Čím dřív se objeví, tím dřív by mělo přijít doplnění tekutin i elektrolytů.
Praktické tipy pro správnou hydrataci
- Sleduj barvu moči – světle žlutá značí dobrou hydrataci
- Pij pravidelně během dne, nejen při žízni
- Nečekej na žízeň – ta přichází, až když je pozdě
- Po tréninku doplňuj tekutiny i sodík a draslík
- Pokud se hodně potíš, zvaž elektrolytové tablety nebo iontové nápoje
Shrnutí
Hydratace je základní součástí výkonnosti i zdraví každého sportovce. Není to jen o vypití dvou litrů vody denně
– ale o správném čase, množství a obsahu tekutin. Dehydratace může nenápadně, ale zásadně snížit vaši výkonnost, prodloužit regeneraci a zvýšit riziko přetížení
či zranění.
Ať už jste běžec, silový sportovec, cyklista nebo rekreační sportovec, vědomá hydratace je zcela zásadní součást tréninkového režimu.
