Hořčík je nezbytným minerálem, který hraje klíčovou roli v mnoha fyziologických funkcích v lidském těle. Od podpory funkce svalů a nervů po přispívání ke zdraví kostí je tento minerál nezbytný pro celkovou pohodu. V tomto článku se budeme zabývat různými aspekty hořčíku, prozkoumáme například, co to hořčík je, jaké jsou jeho zdroje, nejlepší formy a kdy a jak ho užívat pro optimální zdravotní přínosy.
Co je hořčík a kde ho v těle najdeme?
Hořčík, neboli magnesium, který můžeme znát také pod chemickou značkou Mg, je makro minerál, jeden ze sedmi (další jsou vápník, fosfor, hořčík, sodík, draslík, chlorid a síra), který se v těle účastní více než 300 biochemických reakcí, ovlivňující procesy, jako je produkce energie, funkce svalů a syntéza DNA. Tento mnohostranný minerál se nachází v kostech, svalech, uvnitř dalších buněk i mimo ně, což ukazuje jeho důležitost pro celkové zdraví.
Jaká je doporučená denní dávka hořčíku?
Doporučený denní příjem hořčíku se může lišit v závislosti na věku, pohlaví a individuálních zdravotních podmínkách. Doporučená denní dávka hořčíku ve stravě dle Evropského úřadu pro bezpečnost potravin (European Food Safety Authority, EFSA) je následující:
- 7 - 11 měsíců: 80 mg denně
- 1 - 3 roky: 170 mg denně
- 3 - 10 let: 230 mg denně
- 10 - 18 let: žena: 250 mg denně, muž: 300 mg denně
- Dospělí: žena: 300 mg denně, muž: 350 mg denně
- Těhotné ženy: 300 mg denně
- Kojící ženy: 300 mg denně
Je důležité si uvědomit, že individuální potřeby mohou být různé, a vždy je dobrá konzultace s odborníkem na zdravotní péči, aby byl stanoven vhodný příjem hořčíku pro vaše konkrétní potřeby.
Kdo potřebuje více hořčíku?
Někteří lidé mohou potřebovat více hořčíku z důvodu různých faktorů ovlivňujících jejich potřeby. Zde jsou některé skupiny osob, které mohou potřebovat více hořčíku:
- Sportovci
- Lidé trpící chronickým stresem
- Lidé se špatnými stravovacími návyky
(nezdravé potraviny, nevyvážená strava) - Diabetici
- Lidé s celiakií
- Lidé se střevními záněty
(např. Crohnova choroba)
- Lidé s fyzicky náročným zaměstnáním
- Lidé vystavovaní horku
- Lidé užívající některé léky
(např. hormonální terapie, včetně hormonální antikoncepce, kortikosteroidy, sulfonamidy, inzulin) - Těhotné a kojící ženy
- Dospívající
- Pravidelní konzumenti alkoholu
Kdy užívat hořčík?
Čas, kdy se hořčík užívá, může ovlivnit jeho účinnost. Zatímco hořčík lze užívat kdykoli během dne, někteří považují za prospěšné užívat ho před spaním k podpoře relaxace a lepšího spánku. Nicméně individuální reakce se mohou lišit, proto je důležité sledovat, jak tělo reaguje na různé časy podání.
Proč bychom měli hořčík doplňovat?
Suplementace hořčíkem může být pro různé lidi prospěšná, neboť hořčík hraje klíčovou roli v mnoha fyziologických funkcích v těle. Zde jsou některé důvody, proč by jednotlivci měli uvažovat o doplňování hořčíku:
Funkce svalů a relaxace
Hořčík je nezbytný pro funkci a relaxaci svalů. Spolupracuje s vápníkem při regulaci svalových kontrakcí. Dostatečné hladiny hořčíku mohou pomoci předcházet křečím a křečím svalů.
Zdraví kostí
Hořčík je klíčovou složkou pro udržení silných a zdravých kostí. Je zapojen do mineralizace kostí a pomáhá regulovat hladiny vápníku v kostech, přispívajíc k celkovému zdraví kostry.
Produkce energie
Hořčík je kofaktorem v různých enzymatických reakcích zapojených do energetického metabolismu. Hraje roli při přeměně potravy na energii a pomáhá tělu produkovat a využívat ATP (adenosintrifosfát), hlavní energetickou měnu buněk.
Funkce nervového systému
Minerál je klíčový pro správnou funkci nervového systému. Pomáhá regulovat neurotransmitery a přispívá k přenosu nervových signálů. Dostatečné hladiny hořčíku mohou podporovat zdravou reakci na stres a náladu.
Zdraví srdce
Hořčík se podílí na udržování pravidelného srdečního tepu a podporuje kardiovaskulární zdraví. Pomáhá regulovat krevní tlak a může snížit riziko srdečních onemocnění. Některé studie naznačují, že doplňování hořčíku může být prospěšné pro jedince s hypertenzí.
Regulace hladiny cukru v krvi
Hořčík hraje roli v regulaci inzulinu a metabolismu glukózy. Suplementace hořčíkem může pomoci zlepšit citlivost na inzulin a přispět k lepší kontrole hladiny cukru v krvi. To je zejména důležité pro jedince s inzulinovou rezistencí nebo diabetem 2. typu.
Úleva od migrén
Někteří lidé zažívají úlevu od migrén nebo bolestí hlavy při suplementaci hořčíkem. Přesné mechanismy nejsou zcela pochopeny, ale vasodilatační a neuroprotektivní účinky hořčíku mohou hrát roli při snižování frekvence a intenzity migrén.
Výkon a regenerace sportovců
Sportovci mohou mít prospěch z doplňování hořčíku pro podporu produkce energie, funkci svalů a regeneraci. Fyzická aktivita může zvýšit potřeby hořčíku a nedostatečné hladiny mohou přispět k únavě svalů a křečím.
Těhotenství a kojení
Těhotné a kojící ženy mohou mít zvýšené potřeby hořčíku. Hořčík je klíčový pro vývoj plodu a suplementace může pomoci předcházet komplikacím během těhotenství a podporovat zdraví jak matky, tak dítěte.
Co může způsobovat nedostatek hořčíku?
- únava
- bolest hlavy
- migréna
- svalová slabost
- křeče
- třes
- bolesti břicha
- silné premenstruační bolesti
- nesoustředěnost
- zmatenost
- potíže se spaním
- srdeční arytmie
Jaké existují formy hořčíku a které z nich jsou nejlepší?
Hořčík se v přírodě vyskytuje v různých formách, z nichž některé jsou pro lidské tělo lépe vstřebatelné než jiné. Níže se podíváme na organické a anorganické formy, jejich zástupce a nejlépe vstřebatelné formy, včetně jejich účinků.
Anorganické formy hořčíku jsou nejméně vstřebatelné a mohou způsobovat nežádoucí účinky, jako je průjem. Mezi anorganické formy hořčíku patří:
- Oxid hořečnatý
- Uhličitan hořečnatý
- Hydroxid hořečnatý
- Síran hořečnatý
Organické formy hořčíku jsou lépe vstřebatelné a obvykle způsobují méně nežádoucích účinků. Mezi organické formy hořčíku patří:
- Cheláty hořčíku, například bisglycinát hořečnatý, malát hořečnatý, treonát hořečnatý a taurát hořečnatý
- Fosfáty hořčíku
- Aminokyseliny s obsahem hořčíku, například L-threonin s hořčíkem
Nejlepší forma hořčíku je ta, která se vstřebá nejlépe a má nejméně nežádoucích účinků.
Podle výzkumů jsou cheláty hořčíku obecně nejlépe vstřebatelné a mají nejmenší riziko nežádoucích účinků.
- Bisglycinát hořečnatý je jednou z nejlépe vstřebatelných forem hořčíku. Je také netoxický a dobře se snáší. Bisglycinát hořečnatý je vhodný pro širokou škálu lidí, včetně těhotných a kojících žen.
- Malát hořečnatý je další dobře vstřebatelnou formou hořčíku. Má také energizující účinky, takže je vhodný pro lidi, kteří se cítí unavení nebo vyčerpaní.
- Citrát hořečnatý je jednou z nejběžnějších a nejlépe vstřebatelných forem hořčíku. Jeho vstřebatelnost se pohybuje okolo 80 %, což je výrazně vyšší než u jiných forem. Je vhodný pro většinu lidí, včetně těhotných a kojících žen, a pro sportovce, kteří ho potřebují pro správné fungování svalů a nervové soustavy.
- Treonát hořečnatý je vhodný pro lidi s vysokým krevním tlakem nebo srdečním onemocněním.
- Taurát hořečnatý má protizánětlivé účinky, takže je vhodný pro lidi s chronickými zánětlivými onemocněními.
Jaké potraviny jsou nejlepším zdrojem hořčíku?
Mezi nejlepší potraviny, které jsou zdrojem hořčíku, patří:
- Ořechy a semena, jako jsou mandle, kešu, para ořechy, lněná semena, dýňová semena a chia semínka.
- Luštěniny, jako jsou čočka, fazole, cizrna a hrách.
- Zelená listová zelenina, jako je špenát, brokolice a mangold.
- Cereálie, jako jsou ovesné vločky, quinoa a amarant.
- Banány a jiné druhy ovoce, jako jsou datle, fíky a avokádo.
- Hořká čokoláda
- Ryby, jako je losos, tuňák, sardinky.
Jak nejlépe hořčík doplnit?
Nejlepší způsob, jak doplnit hořčík, je prostřednictvím stravy. Pokud konzumujete pestrou stravu, která obsahuje dostatek víše popsaných potravin, pravděpodobně nebudete muset doplňovat hořčík pomocí doplňků stravy.
Pokud však máte podezření, že máte nedostatek hořčíku, můžete ho zkusit doplňovat pomocí doplňků stravy. Na trhu je k dispozici mnoho různých druhů doplňků stravy s obsahem hořčíku. Koncem února najdete i u nás nový doplněk s hořčíkem - TripleMg od CAPSLE.
Při výběru doplňku stravy s obsahem hořčíku je důležité zvolit formu, která je pro vaše tělo dobře vstřebatelná viz odstavec Jaké existují formy hořčíku a které z nich jsou nejlepší?.
TripleMg - Vaše řešení v Capsli :)
Složení TripleMg
Účinky TripleMg
Závěr
Hořčík je silný minerál, který hraje klíčovou roli při udržování celkového zdraví. Ať už získáváte hořčík z potravy bohaté na živiny, nebo z doplňků stravy, je důležité zajistit dostatečný příjem hořčíku pro podporu mnoha tělesných funkcí. Porozumění různým formám, vstřebatelnosti a optimálnímu času pro doplnění hořčíku umožňuje jednotlivcům využívat výhody tohoto klíčového minerálu k posílení svého celkového zdraví a pohody. Jako u každého doplňku, i zde platí, že je vhodné se o suplementaci poradit se svým lékařem.
V CAPSLE si uvědomujeme důležitost doplňování hořčíku, což nás vedlo k vytvoření nového produktu TripleMg - našeho pokročilého doplňku hořčíku, který bude dostupný koncem února. TripleMg kombinuje tři velmi dobře vstřebatelné formy hořčíku: hořčík malát, citrát a bisglycinát, které společně podporují optimální absorpci a využití v těle. Navíc jsme obohatili TripleMg o vitamin B6, zvyšující jeho účinnost a přispívající k celkové podpoře vašeho zdraví. Máte se na co těšit!
