Když jde o vytrvalostní výkon, nestačí jen kvalitní trénink – klíčovou roli hraje i to, co během výkonu tělu dodáváme. Ať už běžíš půlmaraton, jedeš 100 km na kole nebo trénuješ několik hodin týdně, správná kombinace sacharidů a elektrolytů může rozhodovat mezi průměrným a špičkovým výkonem.
Proč právě sacharidy?
Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie pro vytrvalostní sportovce. Tělo je umí efektivně přeměnit na glukózu, která je okamžitě k dispozici pro svalovou práci. Podle materiálu z Masarykovy univerzity by sportovec měl při aktivitě trvající 60–120 minut přijmout alespoň 30 g sacharidů za hodinu. U náročnějších nebo delších výkonů to může být až 60 g/h.
Ideální forma?
Nejlépe tělo vstřebává sacharidy v isotonických nápojích s koncentrací 6–8 %, které zároveň hydratují.
A co elektrolyty?
Elektrolyty – především sodík, draslík, hořčík a vápník – hrají zásadní roli při udržení rovnováhy tekutin, nervosvalové funkci a prevenci křečí. Při intenzivním nebo dlouhém výkonu jich ale velké množství ztrácíme potem.
Nedostatek může vést ke svalovým křečím, únavě nebo snížení výkonnosti. Proto se doporučuje během výkonu pravidelně doplňovat elektrolyty, ideálně v nápojích, které kombinují elektrolyty se sacharidy.
Kolik sacharidů denně?
Pro vytrvalostní trénink by mělo být 65–70 % denního energetického příjmu tvořeno sacharidy. Podle studie z Univerzity Tomáše Bati to odpovídá asi 5–9 g sacharidů na kg tělesné hmotnosti denně – tedy třeba 350–630 g sacharidů pro sportovce o váze 70 kg.
Pár praktických tipů:
- Před výkonem: Lehce stravitelné sacharidy (např. banán, toast s medem, rozmixované ovoce).
- Během výkonu: Isotonický nápoj nebo gely s obsahem 30–60 g sacharidů/hod + elektrolyty.
- Po výkonu: Kombinace sacharidů a bílkovin (např. proteinový koktejl s ovocem) pro regeneraci.
- Sleduj barvu moči: Světlá = dobrá hydratace, tmavá = doplň tekutiny.
Co z toho plyne?
Správné doplňování sacharidů a elektrolytů během výkonu není jen otázkou výdrže – jde o optimalizaci výkonu, regenerace a zdraví. Ať už jsi hobby sportovec nebo trénuješ na závody, tvůj pitný režim a výživa hrají klíčovou roli. Nezapomínej na ně!
Chceš pomoct s výběrem vhodného doplňku nebo si nejsi jistý, kolik toho opravdu potřebuješ? Napiš nám – rádi poradíme!
